星空体育从健身的理念传入国内的时候，把身体部位拆开训练（也叫分化训练），一天只练 1-2 个部位的逻辑一直是主流。

　　当然星空体育，饭要一口口吃，知识要一点点吸收，部位要一个个说完，今天的内容才能更好理解星空体育。

　　对于减脂来说，增加身体消耗需要大量有氧训练，而分化训练并不会直接提高有氧运动水平，因为有氧运动往往都是上下肢配合。

　　而全身力量训练则能快速提升上下肢基础，让有氧运动快速提升，减脂速度就加快了。

　　而对于增肌来说，我们首先要增加整体肌肉量，而不是每个部位用n多种动作刺激。

　　如果不是职业健美，全身一起练跟分开练，效果不会差别很大，因为很多动作不是只用一个部位完成的。

　　完全可以把全身都安排到一天里面，而且这样会迫使生长激素大量分泌，此激素可以大大加速了肌肉合成速度。

　　但如果只是想高效拥有一个好看的形体和一个健康的体魄，全身训练无疑是最适合的。

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　　其实在这个问题中，“高效”才是最重要的。题主可能觉得做有氧运动耗时太长见效却不快之类的，这里我给大家推荐——高强度间歇训练(High-Intensity Interval Training, HIIT)

　　根据美国《赫芬顿邮报》新闻网站指出，进行HIIT训练法有几个好处，第一，消耗热量的效果非常大，由于身体还不能适应这种强度的运动，因此在初期会大量消耗卡路里；其次，它还有助于增进基础代谢率。进行HIIT训练之后，身体就算在静止状态下，身体自行消耗的热量也比以往会来得高。第三，它能增强身体的肌肉，当进行过HIIT训练后，再回到一般运动模式就会发现变得较轻松，这就是因为身体的肌肉表现更佳，已适应强度大的训练方法。

　　一般来说，会将HIIT训练订为30天训练期，每天15分钟。以下为第1、8、20天示范菜单。3个动作各做20秒为一回合，每回合之间休息1分钟。第一阶段先做5回合，接着慢慢增加到第二阶段10回合、第三阶段15回合。

　　3. 伏地挺身姿势，双脚伸直后往胸前部位跳跃。（Plank jump-in）

　　HIIT训练法有很多变形，但都贯彻着同样的原则。例如下面的视频也是一种不错的选择。

　　重要的是，HIIT一直被认为是减肥利器，但实际上星空体育，HIIT更是好的速度训练方式。对于身体整体的锻炼效果也不错， 实在是一种非常适合的健身方式。

　　25分钟训练法：是在25分钟内完成5个练习动作，每个动作练习5组，每组5次。

　　这套练习是一完成所有动作算一组（轮）的，也就是说，你完成一组深蹲，之后一组卧推，一组硬拉，一组推举，一组划船算是完成第一组（轮）。完成这第一轮之后再开始第二轮的练习。

　　练习的目标是完成五轮，也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成，你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战。

　　使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化，但我推荐用每个动作极限重量的65-70%来练习。

　　进行这类锻炼有几个好处。第一是，它很迅速，同时你完成了很多高质量的练习--给那些大忙人一个在有限的时间内健身房的锻炼效果最大化的机会。

　　实际操作上，这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身，需要拉伸和做几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了。

　　这就意味着，你一旦开始练习，在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多，时间上的限制能让你专注在这个游戏中。

　　这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步（不影响主项并且有一定的提升），不论你专注的是自重训练，健身或者运动技术。

　　之后，当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至发现你比练习前更强壮了。

　　这类练习也使用与小组或者团体，因为可以同时有几个人锻炼。你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换。

　　你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和锻炼区。这样的线个运动员的锻炼，只要有4个区域就行。

　　如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一组的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少。

　　这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先，我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些：

　　另一个可以变化的参数就是负重的变化。这套练习的原始版本是无重量变化的，每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组（每组增加一些重量，比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽可能快的完成5*5的递增组深蹲、卧推和高翻）或者递减组（每组降低一点负重）。

　　利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能完成，因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组。这也是它的主要弱点，你只完成了一组线组，所以有效练习的总量是降低了不少。

　　原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身，但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参考的动作。

　　虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了--在实际情况下你会觉得还在健身房累的像条狗。

　　当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间；如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟。

　　为了节约时间，在最开始就调整好所有的杠铃的重量，这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了（只要你准备好继续）。是的，这意味着你需要独占健身房的不少设备，但如果你是在一个小组内，这就不成问题了。大家可以轮流使用器械。

　　这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量，第二周做5*3 80%的重量，第三周做5*1 90%的分量。然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。

　　这种方式对于运动员很有用。在许多的运动中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩，而是他们能在一组中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力--当你可以反复用高速完成90%的重量练习，你正学会发挥最大的力量潜能。

　　许多练习是不用多解释的（希望是如此）。如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。（译注：这里的意思应该是如果你没有什么替代的动作或者没有受伤，用上面的动作就行）

　　第一种是45°的杠铃划船：杠铃不接触地面。这很明显更容易完成且对于下背部压力更小。所以，一些人也可以玩的重一点。

　　第二种是90°的杠铃划船：每次杠铃都接触地面，让这种划船看起来就像面对地面的卧推星空体育。

　　这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大，给下背部的压力更多。这种划船更有效但同样更可能造成

　　受伤，所以，谨慎的选择重量，因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部。

　　我认为这是种有效果且高效率的练习。它让你更快的离开健身房，强化做功能力，更重要的是，让你的大脑集中在练习中而不是白日梦里。

　　新手在健身上最大的问题在于目标不明确，盲从于高手的言论。当然不是说高手的说法都是错的，只是很多时候他们的做法并不适合你的。打个最基本的比喻，对于新手训练肱二头肌，我所给的建议都是用轻重量，避免借力。但网上很多健身模特，健美巨兽们的训练中，我们可以明显看出他们的动作是借力很严重的。那么为什么高手就能借力，新手就不能呢？主要是肌肉控制这点上高手比新手强得太多，他们的动作虽然借力，但训练时对肌肉的主动发力，顶峰收缩等重点的控制能够做到充分训练目标肌肉。而新手则不然，只是为了完成动作的次数和组数而完成，目标肌肉训练不到不说，反而由于错误的发力模式经常造成身体损伤。

　　训练本身的高效与否与个人的知识储备有着极大关联。从你开始训练的第一时间开始，你就必须明确自己训练是为了什么目标。是减肥，还是练个好身材，还是有更强的身体素质？明确目标才能相应的进行计划的制定。

　　确定目标之后，应当做的是先找出自己的薄弱环节来制定自己的训练重点。有腰肌劳损的先从低强度的核心训练开始，强化核心肌肉。下肢力量不足就从徒手深蹲，徒手硬拉等动作做起。上肢肩膀容易受伤就从肩袖肌群的稳定性强化做起。总而言之，就是先解决自己的弱点，再来进行进一步的训练计划。

　　每个人的身体状态都是有差别的，这也是为什么训练中要去思考和学习，无论是在健身房里还是网上，高手比你强必然有比你懂的地方，能从中总结出你需要的才是最重要的，而不是单纯的套用他人计划。你要去分析他的计划和你的有何处不同，是哪些不同造成了你和他肌肉形态的不同，继而对自己的健身计划来进行合理的修改。思考和学习的重要性就源自于此。

　　另外对于新手说几句，从新手到高手的训练是一个渐进的过程，相对高手而已，新手欠缺的就是训练的经验，所以难免在训练上会显得低效。这一阶段是必经之路。不能因为这段时间训练水平达不到高手的程度就说这是不好的。没学会微积分怎么去搞自控系统？基础的积累对于高手之路是必要的。健身上坚持也是很重要的一点。

　　如何去当一个好的思考者，学习者呢？主要还是多看，多学。运动生理学，运动营养学，运动解剖学等书籍，网上的健身健美论坛，贴吧等都有很多值得学习的精品。了解得多了，自然就会合理高效地安排自己的健身计划。

　　是否高效，关键在于自己的勤奋，学习，努力，时间，训练上。动作学会了，没有捷径，就看你的付出和汗水了。

　　就像很多学武者，都会问什么武功最厉害，无敌，练成最快，打架最有效，回答是没有，全在于自己，师傅带进门，修行在个人。

　　1.系统了解自己健身的目的 增肌/减脂的基本原理 以及一些网上到处都有的健身基础知识。 推荐虎扑健身版块版主的帖子

　　高效健身这个话题是针对经验丰富的认识来说的星空体育，对一个健身入门级别或是初级级别的人来说，这类话题没有意义。

　　1.选择健身房 2.选择在家锻炼 3.户外锻炼 4.邀好友一起踢球等等多种方式

　　其实健身看似简单，其中还包含很多必须了解的知识。包括营养、健身理论、人体肌肉构造等等。