BOB半岛7个最简单有效的健身方法

2023-12-30 06:59:51
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  BOB半岛运动是锻炼身体最有效的方法,下面小编为大家整理了7个最简单有效的健身方法,希望能帮到大家!

  任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼,其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量,而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群,也同样适合经常锻炼的人。

  纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说:“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以,如果你不做别的运动,减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

  美国运动协会的运动学者科顿说:“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走,对于初学者,在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟,然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟,每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前应该先适当延长步行的距离。

  快步走的要领是:速度大约在1.56-1.79米/秒,头抬起来正视前方,后背挺直,手臂自然摆动。

  不论你是一个刚加入健身行列的新手,还是一个经常锻炼的运动达人,步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激,从而提高身体机能并帮助你减体重。

  科顿说,“例如在快步走的过程中变换步速,从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强,消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟,然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

  健身时必须包含力量训练,科顿说:“肌肉锻炼得越多,消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法,深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

  佛罗里达州的训练学专家彼得森说,“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动,所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过BOB半岛,彼得森强调动作规范才是重点。他说:“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范,如果你的动作不规范的话,它的效果就不明显了BOB半岛。”

  规范的动作应该是:两腿分开与肩同宽,保持后背挺直,然后屈膝下蹲,上身几乎与小腿平行。科顿说:“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说:“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的,只不过哪儿并没有椅子而已。”

  用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子,以标准的姿势坐到椅子上,再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候,就可以尝试当刚碰到椅子时就立刻起身,最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

  很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病,其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛,也许你就需要加强股四头肌的锻炼,深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

  跟深蹲一样,弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动,包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且,弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

  规范的的动作是:一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍),保持脊柱自然挺直,迈出腿的膝关节弯曲约成90度,将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

  彼得森说:“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上,这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

  如果你想加大难度,可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉,可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。

  如果动作规范的话,俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

  彼得森说:“我非常喜欢俯卧撑,它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时,你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置,你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

  俯卧撑适合任何运动水平的健身人群,对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说,你可以从手撑在厨房柜台的高度做起,然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑,最后,你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

  标准的俯卧撑动作是:面向地板,两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上,使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置,这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动,然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体,整个过程中要保持躯干稳定。

  当然,等到技术动作很标准的时候,你可以尝试难度更高的俯卧撑做法,它叫做“T形稳定”俯卧撑:整个身体呈俯卧撑姿势,做完一个俯卧撑后,一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回,再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作,整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

  谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当,我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

  一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右,后背和脚平放在地板上,双手微扣,指尖轻触头部,然后收缩腹部肌肉,依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

  千万不要交叉双手手指放于后脑勺,以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸,正确的呼吸节奏应该是起身时呼气,躺下时吸气,并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外,这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

  彼得森推荐的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板,膝关节屈成90度,因为如果将双脚平放在地板上时,很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动BOB半岛。

  仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法,但是如果动作不规范的话,例如做仰卧起坐时弓背,这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

  如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐,在标准的仰卧起坐姿势上,起身时脊柱向一侧旋转,右肘接触左膝盖,左肘接触右膝盖。

  科顿说:“在起身之前,你应该想象自己会呈一个扭曲的状态,先扭曲身体是很重要的,只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

  但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部,减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉,但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量,这就是健身应遵循的最根本的规律。

  俯身划船是另一种简单有效的健身方法,它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

  俯身划船的标准姿势是:两脚与肩同宽站开,膝盖微微弯曲,收紧腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话,可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重),伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃,手臂自然下垂BOB半岛。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体,然后短暂停留在这个位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气,放下时吸气。初学者应以安全为主,负重不宜过大。

  想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

  进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

  每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

  在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

  想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入BOB半岛,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

  除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

  制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

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